프리레틱스 우라노스 (Uranus) 루틴

아틀라스 루틴과 매우 흡사한 루틴이다. 시작을 달리기로 시작하며, 유산소 운동 위주인 아틀라스에 비해, 근력향상을 위한 운동들로 구성되어있다. 무산소운동이라고 하기에는 갯수가 많은 유산소성이 더 강하지만, 그래도 근력은 향상될 운동들이다. 우라노스 루틴에 대해서 알아보자.

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10월도 중순이 다되었고, 날씨가 추워지고 있다. 필자는 정말 혹한의 날씨에 놀이터에 나가서 프리레틱스 운동을 해본 적이 있는데, 폐가 다 얼어버리는 줄 알았다. 정말 추운날씨에 찬공기를 마시면서 하는 운동은 건강에 악영향을 미치는 듯 하다. 적당한 공기온도에 맞춰서 실내에 자리를 잡고 운동을 해주도록 하자.

우라노스 루틴은 풀업과 푸시업, 클라이머 등 어깨와 팔 운동이 많은 관계로 충분한 스트레칭으로 풀어주도록 하자. 또한, 아틀라스루틴과 마찬가지로, 하이점프 100회가 포함되어 있으므로, 발목부상에 주의하도록 한다.

(총 1세트, 운동간 휴식 없음)

달리기 2KM

적당한 속도로 달려주면 된다. 필자는 12km/h 정도의 속력으로 10분정도 뛰어준다. 준비운동 개념.

버피 테스트 - 50회

양손을 땅에 짚고 두 다리를 뒤로 뻗어 가슴을 땅에 대어준다. (초보자는 그냥 뻗어서 엎드려 뻗쳐 자세로 유지)

그 후 다시 두 다리를 점프하여 원위치 시키고, 일어나서 점프를 해준다.

풀업 - 50회

매달린 상태로 다리를 이용하여 반동을 주어, 바에 도달한다. 그리고 미끄러지듯 내려오고 동작을 반복한다.

쉬지않고, 계속 반동을 주어 갯수를 채워나가는 것이 포인트이다.

초보자는 점프하여 도달한 후, 천천히 내려오는 네거티브 풀업을 실시한다.

정자세로 운동하고싶은 사람은 20회 15회 10회 5회 순으로 세트를 나누어 운동해도 무방하다.

클라이머 - 50회

양 발을 번갈아가며, 팔을 짚은 위치까지 올려준다. 양 발 모두 실행했을 때가 1회이다.

동영상은 youtube에서 검색해서 보도록 한다.

푸시업 - 50회

푸시업은 가슴을 땅에 대어준 후, 팔을 한번 떼었다가 다시 짚고 올라간다. 프리레틱스식 키핑 푸시업이다.

초보자는 무릎을 땅에 댄 상태로 해도 좋다.

하이점프 - 100회

최대한 높이 점프해준다. 발목부상에 유의한다.