무산소 운동의 종류와 장단점

오늘은 무산소 운동에 대해서 살펴보고자 합니다.

무산소 운동보다는 웨이트, 웨이트 트레이닝으로 더 익숙합니다. 헬스장에 가보면 대다수의 사람들이 기구를 이용하여, 무거운 철 기구들을 들었다 놨다 하기도 하는 장면들을 볼 수 있습니다.

 

무산소 운동은 유산소 운동과 반대되는 개념으로, 우리가 근육에 필요한 에너지를 얻는 대사과정에서 산소가 개입되지 않습니다. 그러나 완전히 산소가 안 들어 가는 것이 아니고, 무산소 운동을 하게되더라도 유산소 운동효과도 같이 일어나기 때문에 산소가 완전히 필요 없지는 않습니다. 무산소 운동은 신체에서 일어나는 무산소와 유산소효과의 비율중 무산소의 비중이 많이 차지하는 운동이며, 유산소 운동도 마찬가지로 무산소 효과보다 유산소효과의 비율이 훨씬 크기 때문에 그렇게 분류를 한 것입니다.

 

하나의 예를들면, 우리가 달리기를 합니다. 달리기는 유산소 운동이라고 알고 있지만, 만약 우리가 최대의 에너지를 사용해서 전력질주를 한다면 그것은 무산소 운동의 비율이 높아져서 무산소 운동으로 분류가 됩니다. 즉, 우리가 어느 운동을 하더라도 몸에서는 유산소 무산소의 대사가 일어나고, 그 중 비율이 더 높아진 운동을 무산소운동과 유산소 운동으로 분류하는 것입니다.

 

무산소 운동은 에너지를 얻는 대사과정에서 산소가 필요하지 않은 대신에, 반응이 빨라서 단시간에 많은 에너지를 사용할 수 있습니다. 그러나, 근육이 쉽게 피로해지며 대사과정에서 발생하는 잔여물질인 젖산이 발생하게 되면 우리가 흔히 알고 있는 알 배겼다, 라는 느낌을 받게 됩니다. 무산소 운동의 에너지 대사 효율은 상당히 안 좋은 편입니다.

 

무산소 운동의 장점으로는 신체의 근골격계를 강화시켜주며, 관절의 주변근육을 강화시켜 관절을 보호합니다. 각종 소화기관과 여러 호르몬의 분비, 그리고 심혈관계도 강화시킵니다. 몸에서 많은 대사과정이 일어나므로, 각종 호르몬계통도 원활하게 활동을 하여 전반적으로 신체를 강화시키는데 도움을 줍니다. 근육량이 늘어나므로 기초대사량이 높아져서 쉽게 신체에 누적되어있는 에너지를 소모하는데 도움을 줍니다.

 

그러나, 무리하는 경우 쉽게 다칠 수도 있으며, 고혈압이 있는 사람이 순간적으로 무게를 들며 힘을 주다가, 심혈관계에 부담을 주어 위험한 상황이 올 수도 있습니다. 관절이나 근육이 손상되어 오랜기간 운동을 쉬어야 할 경우도 생깁니다. 인대염이나 건초염 등 각종 부상으로 인해서 저도 꽤 고생을 했던 적이 있습니다. 그럴 경우는 오랜 기간 저강도 운동으로 대체해주면서 몸을 쉬어주어야 합니다. 무산소 운동 후에는 쉽게 지치기 때문에 심할 경우 일상생활에도 지장을 줄 염려가 있습니다. 그러니 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 통해 근육의 부상을 조기에 방지해주며 정확한 운동자세와 적절한 무게와 세트를 선정하여 올바른 방법을 통해 운동하는 것이 좋습니다.

 

무산소 운동의 대표운동으로는 벤치프레스와 스쿼트, 데드리프트가 있습니다. 이들이 3대 운동으로도 불리는데, 벤치프레스는 가슴근육과 이두근을 발달시키며, 스쿼트는 허벅지와 척추기립근, 엉덩이 근육을 발달시키고, 데드리프트는 허벅지와 코어근육을 발달시키므로, 이 3대운동만 해도 전신운동이 골고루 됩니다. 필자는 개인적으로 데드리프트가 정말 운동이 많이 되었지만, 군대에서 밖에 하지 않았고 현재는 중량을 들지 않고 맨몸운동중입니다.

그 외에도 푸쉬업이나, 턱걸이, 딥스 등 갖가지 무산소 운동이 있고 그 종류 또한 자세별로 다르기 때문에 천차만별입니다.

 

 

벤치프레스는 모두가 알 듯 기구에 누워서 선택한 중량의 벤치를 들었다 내렸다 하며 운동을 합니다. 저는 집중적으로 운동을 하지 않았을 때, 총중량 60kg까지밖에 들어보지 않았습니다. 운동량이 많으신 분들은 100kg정도까지도 하신다고 합니다. 저는 보통 저의 몸무게라인의 무게만 사용하였습니다.

스쿼트는 위의 벤치프레스에 사용되었던 벤치를 뒷목과 어깨에 짊어지고, 허리를 편 상태로 기마자세로 앉았다 일어났다 하는 운동입니다. 무릎이 좁혀지지 않아야 하며, 정확한 자세로 해야 무릎과 허리의 부상을 줄일 수 있습니다.

데드리프트는 양손에 벤치를 들고 아래로 늘어뜨립니다. 그리고 허리를 편 상태로 무릎만 살짝 굽혀서 벤치를 무릎 아래로 내렸다가 허리와 허벅지에 힘을 주며 허리를 세웁니다. 그렇게 운동하여 코어쪽에 힘을 실어주어 코어근육을 단련하는 겁니다. 이 운동을 하면 조금 힘든게, 손가락이 벤치의 무게를 버텨주지 못해서 힘들었던 기억이 있습니다.

무산소 운동할 시에 중량을 늘리는 방법은 여러 가지가 있습니다. 저는 일단 본인이 8개에서 10개정도 할 수 있는 무게에서 시작해서, 1주일에 1kg씩 늘려가는 방법으로 기본 근력을 다지는 방법을 선호합니다.

근육을 펌핑시키고 싶으시다면 3개에서 5개정도 할수 있는 중량을 선택해서 운동을 하시는 것이 좋지만, 자칫 부상과 생명에 직결되는 사고로 이어질 가능성이 있으므로 누군가가 지켜보고 도움을 줄 수 있는 가운데서 운동을 하시는 것을 추천드립니다.

근육이 발달하는 경우는 실제로 본인이 생명의 위협이나, 근육의 일정 한도를 초과했을 때에 그 위력과 발달수치가 상승한다고 합니다. 푸쉬업에서는 실패지점에 가까워져서 더 이상 할 수 없을 때, 1개에서 2개정도 더 하는 것이 많은 효과를 본다고 들었습니다.

 

근육을 제대로 발달시키기 위해 웨이트 트레이닝을 하신다면 전문 트레이너에게 정확한 자세를 코치받아 부상없이 올바른 운동법으로 운동하시는 것을 추천드립니다. 혼자 자만하여 나는 100kg들 수 있어 라며 허세를 부리다간 구름위를 떠다니실 가능성이 있습니다. 자만하지 마시고 부상을 최대한 방지하며 운동하시길 바랍니다.

 

 

지금까지 무산소 운동에 대해서 알아보았습니다.