갱년기 활기차게 이겨내는 방법 7

여성의 갱년기란 난소가 노화되어 배란 및 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는 폐경기를 말한다. 폐경을 전후해서 나타나는 신체적 생리적 장애를 통틀어 갱년기 증후군이라고 부른다.

여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 격감하면서 자율신경의 혼란으로 안면홍조, 가슴 두근거림, 손 발 저림, 만성피로, 두통, 식은땀, 골다공증, 식욕감퇴, 기억력 감퇴, 어깨 결림, 냉증, 불면증, 우울증 등이 나타난다고 한다.

갱년기 증후군은 자연스러운 신체변화의 일부이나, 사람에 따라 갱년기 장애를 심하게 겪고 지나가는 사람이 있는 반면, 갱년기인지도 모르는 채로 지나보내는 사람도 있다. 평소에 건강관리에 신경쓰고 정신적 육체적으로 건강한 여성의 경우 특별히 문제없이 지나갈 것이다.

오늘은 갱년기의 건강을 위한 식사 및 생활처방을 소개하고자 한다.

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<갱년기 극복 식사 및 생활처방>

1. 식물성 에스트로겐 함유식품 섭취

식물성 에스트로겐은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷하며 콩, 석류, 해바라기씨, 아마씨 등에 풍부히 함유되어 있다. 미녀는 석류를 좋아한다는 말이 과언이 아니듯, 석류에는 많은 식물성 에스트로겐이 함유되어 있어 갱년기 여성에 많은 도움이 된다. 대두에 들어있는 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 구조로 되어있어 폐경기 증상이나 골다공증을 완화시켜주는 역할을 한다.

2. 보론 함유식품을 충분히 섭취

보론은 혈중 에스트로겐 수치를 높게 유지시켜주는 성분으로 폐경기 증상에 도움을 준다.

자두, 딸기, 복숭아, 양배추, 아스파라거스, 샐러리, 무화과 등에 많이 함유되어 있다.

3. 골다공증 예방식품 섭취

에스트로겐은 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 도와주는데, 갱년기 여성은 에스트로겐의 수치가 낮아 뼈에 흡수되는 칼슘의 양이 낮아지기 때문에 골다공증의 위험이 크다. 폐경 후 10년동안 골밀도가 급격히 낮아지는데, 이를 방지하기 위해서는 골밀도를 증가시키는 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 성분이다. 햇빛을 받으면 자연적으로 생성되나 그 수치가 미비하여 건강보조식품으로 추가섭취를 해주는 것이 좋다.

칼슘은 뼈째 먹는 생선, 유제품, 해조류 등에 많고 비타민D는 달걀, 간, 생선, 뱅어포 등에 풍부하다.

4. 짠 음식, 카페인, 탄산음료를 피하라

고염분식품과 카페인, 탄산음료는 에스트로겐의 기능을 방해하고 칼슘배출을 촉진해 골다공증을 유발시킨다. 술과 담배는 혈액순환을 방해하며 골다공증의 위험을 높이므로 금주와 금연은 필수이며 고지방식품섭취도 줄이는 것이 좋다.

5. 신선한 과일 및 채소, 충분한 수분섭취

채소와 과일 속 풍부한 비타민과 무기질을 통한 항산화작용으로 노화를 늦출 수 있다. 또한 충분한 수분섭취를 통해 신진대사와 혈액순환을 돕는다.

수분섭취에 관해서는 관련 글을 참조한다. 소화작용을 방해하지않는 식사전후시간을 피해서 한컵씩 자주 마셔주는 것이 좋다.

6. 낮잠을 되도록 피한다.

갱년기 여성의 대부분 증상이 불면증도 포함되어 있다. 밤에 숙면을 취하기 위해서는 낮에 낮잠자는 습관을 버리는 것이 좋다. 자더라도 30분정도가 충분하다.

아침햇살 속에서 체조나 걷기, 빨리뛰기 등으로 운동을 해주어 밤에 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시킬 수 있다.

낮 시간의 적절한 활동과 운동, 밤에는 숙면을 취하는 것이 갱년기증상을 해소하는데 도움이 될 것이다.

7. 몸을 많이 움직이고 꾸준히 운동하라.

미국 학회의 연구에 따르면, 폐경기 여성이 꾸준한 운동을 통해 안면홍조와 두통을 50% 정도 감소시켰다고 한다. 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하며 걷기나 등산 등 체중이 실리는 운동이 효과가 높다.

운동은 일주일에 3회이상 대략 1시간정도씩 해주는 것이 이상적이다. 운동을 할 때에는 엔돌핀이 분비되는데, 이는 천연진통제로써 우울증치료에도 도움이 된다.

밤에는 가급적 운동을 피하는 것이 좋다. 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 위험이 있다.

또한 햇빛을 충분히 쬐어, 비타민D 수급과 우울증, 무기력증을 치유해 주는 것이 좋다.