프리레틱스 MAX 운동 프로그램

프리레틱스 운동 시스템 중에는 맥스 운동이 있다. 대부분 큰 루틴들 사이사이에 껴서 구성이 되어있지만, 그 나름대로도 어마어마한 운동량을 뽑아낼 수 있다. 맥스 시스템은 정해진 시간 안에 해당 운동을 할 수 있는 최대치 만큼 하는 방식이다. 시간은 300초(5분)과 100초의 시간이 주어진다. 

 

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먼저는 가장 이해하기 쉬운 푸시업 맥스 부터 소개하겠다. MAX 운동은 말 그대로 최대치이다. 정해진 시간안에 해당 운동에 대해 자신이 할 수 있는 최대치를 달성하면 된다.

프리레틱스 푸시업은 약간 특별하다. 3번째 사진을 주목해 보도록 하자. 

바닥으로 내려갔을 때 가슴을 땅에 댄 후에, 손을 한번 떼었다가 다시 푸시업을 시작한다. 왜 이방법을 사용하는가 생각해보니, 팔에 연속적인 가중을 줄여주어 많은 횟수를 할 수 있게 해주는 방식인 듯 하다. 무산소 비율보다는 유산소의 비율을 높이겠다는 전략으로 만들어진 운동이라 생각한다.

푸시업 MAX (100 sec)

 

초급자용 PUSH UP

중급자용 PUSH UP

위 그림은 초급자용과 중급자용 푸시업으로 나뉘어진다. 근력이 약한 사람의 경우, 푸시업을 할 때 무릎을 땅에 대주고 하면 된다. 위 방식대로 하면 원래 우리가 했던 푸시업보다 기록이 2~3배 증가하는 것을 볼 수 있다. 

각종 맥스 운동종류에 대해 보도록 하자.

 

버피 맥스 (5 min)

초급자 (2번째 단계에서 푸시업을 실행하지 않는다)

중급자 (2번째 단계에서 푸시업을 실행한다)

스쿼트 맥스 (5 min)

스쿼트는 많은 사람들이 알고있으므로 운동방법은 생략한다.

초급자의 경우 사진보다 반쯤만 앉으면 되나, 왠만하면 사진과 같이 운동하는게 낫다.

싯업 맥스 (5 min)

중급자 (발을 모아둔 자리까지)

초급자 (무릎만 찍고 내려간다)

프리레틱스 싯업의 경우 발모양을 저렇게 둥글게 말아서 무게중심을 맞춰놓아서 혼자 할 수 있다.

땅에 등을 대었을 때, 팔을 앞으로 뻗어서 반동으로 올라오면 된다.

레그레이즈 맥스 (5 min)

초급자의 경우 다리를 올릴 때 무릎을 살짝 굽혀줘도 된다.

점프 맥스 (5 min)

5분동안 최대높이로 열심히 점프하면 된다.

발목 부상에 유의하자.

스플릿 런지 맥스 (5 min)

양 발을 한번씩 내딛으면 1회로 생각하면 된다.

HS 푸시업 맥스 (100 sec)

초급자가 2번째 사진처럼 팔을 굽힌 채로 올라갈 수 없다면, 무릎을 살짝 굽혔다가, 위로 뻗는 반동으로 올라갈 수 있다.

잭나이프 맥스 (100 sec)

풀업 맥스 (100 sec)

키핑 풀업이라고 해서, 반동으로 최대한 갯수를 많이 하는 풀업이다. 시작할때 다리를 튕겨주어 반동으로 올라간 후에, 바 위로 머리가 올라가게 되면 앞으로 미끄러지듯 내려온다. 마치 원을 그리면서 턱걸이를 한다고 생각하면 쉽다.

(꼭 이 자세로 해야하는 건 아니며, 정자세로 해도 되지만 루틴에는 보통 40~50개의 풀업이 있다. 키핑풀업으로 어느정도 어깨근을 키운 후에 정자세로 해도 무방하다.)

 

이 외에도 많은 운동방법이 있다. 오늘은 그 중에서 Max 프로그램에 이용되는 운동들만 알아보았다.